3 labākie vingrinājumi sēžas audzēšanai

Kādi ir labākie vingrinājumi, lai audzētu manas glutes? Mēs apsēdāmies ar personīgo treneri Džeiku Dakenfīldu, lai uzzinātu. Viņš mums saka, ka viņa 3 iecienītākie glute vingrinājumi ir sumo deadlifts, gūžas grūdieni un muguras squats. 

Visi šie vingrinājumi ir saliktas kustības, nevis izolācijas kustības. Tas ir tāpēc, ka ir vieglāk audzēt sēžamvietas, vienlaikus iekļaujot citus ķermeņa lejasdaļas muskuļus. Glutes sastāv no trim muskuļiem; gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus. 

Šīs saliktās kustības, kas ir apskatītas mūsu videoklipā YouTube kanālu iekļaut visus trīs sēžas muskuļus. Šeit ir Džeika galvenie padomi un instrukcijas vingrinājumu izpildei. 

Sumo deadlift top padomi:

• Uzstādiet tālāk viens no otra nekā parasts nolaists 
• Elkoņi iespiesti ceļos
• Bārs pie apakšstilbiem 
• Iesaistīt latus
• Sēdies papēžos
• Saspiediet glutes

Stieņu gūžas virziena padomi: 

• Saspiediet glutes kustības augšdaļā vismaz 3 sekundes
• Jo lielāka pretestība, jo efektīvāka tā būs 
• Zods uz leju pieskaras krūtīm 
• Gurni izstiepti uz augšu 

Muguras tupus augšējie padomi:

• Gurni gar ceļgaliem
• Izvelkot uz augšu, saspiediet glutes
• Saspiediet glutes 3 sekundes

Katram vingrinājumam Džeiks iesaka 6-8 atkārtojumus, kas atkārtoti pa 2-3 komplektiem. Ir svarīgi arī praktizēt katru kustību, lai nodrošinātu tehnikas uzlabošanos. 

Progresīvās pretestības apmācība ir arī visefektīvākais veids, kā nodrošināt progresu un rezultātus. Šāda veida apmācība ir tā, ka jūs treniņiem pakāpeniski pievienojat svaru / izturību. Džeiks arī iesaka katru nedēļu treniņiem pievienot nedaudz svara. 

Ja vēlaties redzēt vairāk no Džeika, varat pārbaudīt viņu mājas lapa.