Atgūšana no vingrinājumiem: kā izvairīties no traumām vingrošanas laikā
Vingrinājumi ir būtiska veselīga dzīvesveida sastāvdaļa, taču, ja tie netiek veikti pareizi, tie var izraisīt sāpes, nogurumu un traumas. Par laimi, ir daudzas vingrinājumu atjaunošanas metodes, kas var palīdzēt jums atgūties un gūt maksimālu labumu no treniņa. No stiepšanās un putu rullēšanas līdz krioterapijai un masāžas terapijai, šīs metodes var palīdzēt paātrināt atveseļošanās laiku un uzturēt jūs svaigu un enerģisku.
stiepšanās pēc treniņa
Stiepšanās ir viena no efektīvākajām atveseļošanās metodēm sportistiem un aktīviem cilvēkiem. Tas palīdz samazināt sāpīgumu un stīvumu, uzlabo elastību un kustību amplitūdu, kā arī samazina traumu risku. Putu velmēšana var palīdzēt izjaukt mezglus jūsu muskuļos, uzlabot asins plūsmu skartajā zonā un veicināt relaksāciju.
Vai stiepšanās pēc treniņa palīdz muskuļu augšanai?
Stiepšanās pēc treniņa var palīdzēt veicināt muskuļu augšanu un atjaunošanos. Pēc intensīvas slodzes jūsu muskuļi ir noguruši, un tiem ir nepieciešams laiks, lai atgūtu. Stiepšanās palīdz samazināt spriedzi muskuļos, nodrošinot labāku kustību diapazonu un palielinātu elastību. Šī palielinātā elastība palīdz uzlabot muskuļu attīstību, izstiepjot saspringtos muskuļus un ļaujot tiem plūst vairāk skābekļa saturošu asinīm. Turklāt stiepšanās var arī uzlabot stāju un līdzsvaru, kas var palīdzēt novērst traumas.
Kas notiek, ja pēc treniņa neizstiepties?
Ja pēc treniņa neizstiepties, jūsu muskuļi var nespēt pilnībā atgūties. Bez stiepšanās jūsu muskuļi var kļūt saspringti un sāpīgi, kas var izraisīt paaugstinātu nogurumu un samazinātu veiktspēju turpmāko treniņu laikā. Turklāt, neizmantojot pienācīgas stiepšanās un atveseļošanās paņēmienus, jums var būt paaugstināts traumu risks novājinātu muskuļu dēļ, kas nespēj izturēt slodzes radīto stresu.
Ieteicams nogaidīt 10-15 minūtes pēc treniņa pirms jebkādu stiepšanās vai atveseļošanās paņēmienu uzsākšanas. Tas ļauj jūsu ķermenim atdzist un sirdsdarbības ātrumam atgriezties normālā stāvoklī. Turklāt tas dod jūsu muskuļiem laiku pielāgoties stāvoklim pirms treniņa un var palīdzēt samazināt sāpes nākamajā dienā. Kad esat nogaidījis atbilstošo laiku, sāciet ar dinamisku
Olbaltumvielas muskuļu atjaunošanai
Olbaltumvielas ir viens no galvenajiem muskuļu atjaunošanas komponentiem. Vingrojot, ķermenis sadala olbaltumvielas, lai atjaunotu un izveidotu jaunus muskuļu audus. Pietiekama proteīna ēšana pēc treniņa var palīdzēt papildināt šos krājumus un nodrošināt organismu ar būtiskām uzturvielām, kas nepieciešamas atveseļošanai. Ir svarīgi lietot gan ātras iedarbības, gan lēnas atbrīvošanās proteīnu kombināciju, lai pēc treniņa gūtu maksimālu labumu no ēdienreizes. Ātras iedarbības proteīnu piemēri ir sūkalas un kazeīns, savukārt lēnas iedarbības proteīni ietver olas un liesu gaļu.
Olbaltumvielu satricina
Olbaltumvielu satricina ir ērts un efektīvs veids, kā iegūt organismam nepieciešamās olbaltumvielas muskuļu atjaunošanai. Izvēlieties kokteiļus ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu cukura saturu un pievienojiet citas sastāvdaļas, piemēram, augļus, riekstus vai riekstu sviestu, lai iegūtu papildu garšu un uzturvērtību. Olbaltumvielu kokteiļus var lietot gan pirms, gan pēc treniņa, lai iegūtu papildu enerģiju vai palīdzētu atjaunot zaudētās barības vielas.
Olbaltumvielu Bāri
Olbaltumvielu batoniņi ir ērts un garšīgs veids, kā iegūt organismam nepieciešamo papildu proteīnu muskuļu atjaunošanai. Atšķirībā no proteīna kokteiļiem, proteīna batoniņi nodrošina bagātīgāku uzkodu iespēju, kas var palīdzēt uzturēt enerģiju visas dienas garumā. Lai iegūtu optimālus ieguvumus, izvēlieties batoniņus, kas satur vismaz 20 g olbaltumvielu un maz cukura un ogļhidrātu. Proteīna batoniņiem ir dažādas garšas, un tos var viegli uzglabāt sporta somā vai rakstāmgalda atvilktnē.
Uzņēmums The Skinny Food Co piedāvā plašu ēdienu klāstu garšīgi proteīna batoniņi no šokolādes brauniņiem līdz dzimšanas dienas kūkai un mūsu vislabāk pārdotajiem cepumiem un krējumam, un, pats galvenais, tie ir mazāki par 100 kcal vienā tāfelītē.
Hidratācija muskuļu atjaunošanai
Treniņa laikā un pēc tā ir svarīgi uzturēt hidratāciju. Ūdens palīdz jūsu ķermenim regulēt temperatūru, ieeļļo locītavas un palīdz gremošanu. Tas arī palīdz jūsu muskuļiem ātrāk atgūties, izskalojot toksīnus un papildinot ar sviedriem zaudētos elektrolītus. Pēc treniņa mēģiniet izdzert vismaz 16 unces ūdens vai ar elektrolītiem bagātu dzērienu, piemēram, kokosriekstu ūdeni. Tas palīdzēs atjaunot zaudēto šķidrumu un elektrolītus, kā arī samazināt krampjus un nogurumu nākamajās dienās pēc treniņa.
Masāža muskuļu atjaunošanai
Masāža ir vēl viens lielisks veids, kā paātrināt muskuļu atjaunošanos un samazināt sāpes. Masāža palīdz palielināt asinsriti, ļaujot vairāk skābekļa un barības vielu sasniegt muskuļus, kā arī atbrīvot uzkrāto pienskābi. Tas var arī palīdzēt atslābināt saspringtus vai pārslogotus muskuļus, uzlabot kustību amplitūdu un mazināt stīvumu. Lai iegūtu labākos rezultātus, izmēģiniet sporta masāžu pēc intensīva treniņa vai dziļo audu masāžu hroniskāku sāpju gadījumā.
Cik bieži man ir jāveic masāža muskuļu atjaunošanai?
Lai iegūtu optimālus rezultātus, ieteicams veikt masāžu vismaz reizi nedēļā. Tomēr, ja jums ir darīšana ar traumu vai hroniska slimība, kurai jāpievērš lielāka uzmanība, iespējams, jums būs jāieplāno biežākas masāžas. Turklāt, ja nodarbojaties ar intensīvām fiziskām aktivitātēm, piemēram, skrienat vai svarceljat, ir lietderīgi vismaz reizi divās nedēļās saņemt masāžu, lai
Kā novērst muskuļu bojājumus?
Labākais veids, kā novērst muskuļu traumas, ir pareizi iesildīties pirms treniņa un ļaut ķermenim pēc tam atdzist. Iesildīšanās palīdz palielināt asins plūsmu un elastību, savukārt atdzišana palīdz samazināt muskuļu stresu. Turklāt ir svarīgi klausīties savu ķermeni un nepiespiest sevi pārāk smagi, veicot vingrinājumus. Pārliecinieties, ka starp treniņiem pietiekami atpūšaties un ļaujiet muskuļiem pietiekami daudz laika atgūties. Visbeidzot, pārliecinieties, ka vingrojot izmantojat pareizu formu un neaizmirstiet izstiepties pirms un pēc treniņa.
Share
