Mājas vingrinājumu padomi, kas tiešām darbojas

Neatkarīgi no tā, vai nekad iepriekš neesat vingrojis, vai esat dedzīgs trenažieru zāles apmeklētājs, mēs esam apkopojuši dažus labākos padomus, kurus varat izmantot, lai mājās paliktu fiziski piemērots, aktīvs un veselīgs!

GALVA

Staigājiet visur! Kā būtu ar 20 minūšu gājienu pirms brokastīm vai pēc pastaigas? Vai 30 minūšu gājiena laikā pusdienās? Pastaigas priekšrocības ir MILZĪGAS, un jūs to varat burtiski ievietot jebkurā vietā! Ir zināms, ka cilvēki staigā pa tūkstošiem pakāpienu, tikai staigājot pa māju, keramzējot! 

Ķerieties pie pacēluma, dodiet mēbelēm putekļus, atbildiet uz visiem saviem sociālo mediju ziņojumiem, neatkarīgi no tā, ko jūs izvēlaties darīt, pakariet šos soļus uz augšu! 

Nenovērtējiet par zemu pastaigas priekšrocības ... šeit ir tikai daži:

• Sadedziniet kalorijas - tas var palīdzēt saglabāt svaru vai zaudēt svaru atkarībā no veiktā attāluma un soļošanas ātruma
• Stipriniet savu sirdi - staigājot 30 minūtes dienā, var samazināt koronāro slimību risku
• Atvieglo locītavu sāpes
• Palielina imūno darbību
• Var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs
• Ar vecumu saistīto atmiņas samazināšanos var samazināt 
• Palieliniet savu enerģiju
• Uzlabojiet garastāvokli
• Tonizējiet kājas

Ja ar to nepietiek, lai paķertu trenerus un izietu pastaigāties, tad mēs nezinām, kas ir! 

Neaizmirstiet apskatīt arī savu vietējo apkārtni, jo apkārt var būt daži slēpti dārgakmeņi, kas sastāv no dažādām pastaigām, neatkarīgi no tā, vai tas ir vietējais lauku parks vai slēptais meža ceļš, dodieties izpētīt un izklaidēties! (Protams, sociāli distancēts!) 

ĶERMEŅA SVARA Vingrinājumi

Vai vēlaties tonizēt, vienlaikus zaudējot ķermeņa tauku daudzumu? Daudzi cilvēki pieņem, ka labākais tauku sadedzināšanas veids ir vienkārši kardiovaskulāri vingrinājumi, piemēram, skriešana vai riteņbraukšana, BET vienlaikus var sadedzināt kalorijas un tonizēt, veicot vingrinājumus, kas vienkārši izmanto jūsu ķermeņa svaru - nav nepieciešams aprīkojums! Ar treniņu aprīkojuma, piemēram, hanteles debess, raķetes cenām katru reizi, tas būs mūzika jūsu ausīm! 

Vai vēlaties labu visa ķermeņa treniņu, kas ļaus jūsu sirdij sacensties un pārbaudīt muskuļus?

Izmēģiniet dažus no šiem vingrinājumiem, salieciet savus favorītus un izmēģiniet sekojošo:

1. 30 sekundes no katras kustības, kam seko 30 sekundes atpūta.

2. Alternatīvi izmēģiniet 15 atkārtojumus katram vingrinājumam, veiciet 5 vingrinājumu shēmu un atkārtojiet 3 reizes!

Augšējā ķermeņa vingrinājumi:

• Nospiediet uz augšu
• Tricep kritums
• planka
• Sānu dēlis
• Vēdera kraukšķēšana
• Plecu piesitieni
• Pievilkšanās
• Zoda ups

Apakšējā ķermeņa vingrinājumi:

• Squats
• Uz priekšu lunges
• Reversās plaušas
• Sadalīti tupus
• Kurtijs lunges 
• Sēdēt
• Pakāpieni 
• Kāju pacelšana
• Ēzelis spārda
• Sānu kāju pacelšana
• Glute tilti
• Plandīšanās sitieni

Vai neesat pārliecināts, kāda ir kāda no šīm kustībām? Jums palīdzēs ātrs google 😊

UZTURĒŠANOS

Pretestības joslas var būt lielisks treniņa papildinājums, un tās var būt viens no labākajiem un kompaktākajiem instrumentiem jūsu mājas treniņā.

Pretestības joslas var būt ļoti efektīvs veids, kā padarīt grūtības jūsu treniņā neatkarīgi no tā, vai tās ir ātrās HIIT sesijas vai jūsu iecienītākie laupījuma veidošanas vingrinājumi. Uzstādīšana var būt patiešām vienkārša, un to nav nepieciešams sarežģīt, izmantojot dārgas iekārtas. Viss, kas jums nepieciešams, ir neliela apņēmība izstumt ķermeni no komforta zonas un palielināt intensitāti.

Lielākajai daļai pretestības joslu ir dažādas stiprības, bieži ar zemu, vidēju vai augstu pretestību. Kā iesācējam vislabāk būtu sākt ar zemas pretestības joslu un strādāt uz augšu. 

Varat izmantot pretestības joslas ļoti dažādos veidos, ieskaitot bicepsa cirtas, sejas vilkšanu, taisnas rokas vilkšanu, tricepsa pagarinājumus, glute tiltus, pietupienus, krabju pastaigas un aizmugures.

Pārliecinieties, ka vingrinājumus veicat pareizā formā, lai izvairītos no traumām un atkārtotu nespēju patiešām palielināt šo intensitāti un sajust apdegumu! 

UZŅEM JOGU!

Ar pasaules trakumu šobrīd joga var būt ļoti izdevīga - ne tikai fiziskai sagatavotībai, bet arī prātam. Turot katru pozu tikai dažas sekundes vienlaikus, palēninot elpošanu un koncentrējoties uz tagadni, ieguvumi ir bezgalīgi. 

Uzlabojot muskuļu tonusu, palielinot elastību un vienmērīgi samazinot svaru, tas ir lieliski piemērots ikvienam - sākot no iesācējiem līdz vingrojumu fanātiķiem, jauniem vai veciem, un to var izdarīt pat ērti no jūsu guļamistabas grīdas. 

Izmēģiniet šīs vienkāršās pozas: 

1. Childs poza

To var izdarīt kā lielisku pauzes pozu, izstiepjot visus muskuļus no muguras lejasdaļas līdz kaklam. Koncentrējieties uz elpošanu un mugurkaula muskuļu relaksāciju, lai izjustu ieguvumus. 

2. Koka poza

Vienlaikus uzlabojot līdzsvaru un nostiprinot kodolu, šī poza ir lieliska arī jūsu augšstilbiem, potītēm un mugurkaulam. Guļot ar seju uz leju, novietojiet plaukstas ar seju uz leju uz grīdas, vienā līnijā ar zodu un paceliet augšējo rumpi. Jūs sajutīsiet stiepšanos visā mugurā! 

3. Līķa poza

Šī poza ir ideāli piemērota ikvienam jebkurā laikā! Personīgs favorīts arī mums. Tas koncentrējas uz prātu un ir lielisks veids, kā ieslodzījuma minūtē iespiesties mūsu aizņemtajos grafikos. Koncentrējieties uz ķermeņa grimšanu grīdā - pa vienai. Mēģiniet sajust katru ķermeņa daļu kā fokusa punktu, virzoties augšup pa ķermeni, līdz sasniedzat galvu. 

Uzsildīšanas un stiepšanās nozīme

Viena no vissvarīgākajām jebkāda veida vingrinājumu daļām ir laiks, lai iesildītos un efektīvi izstieptos - tas ļaus jūsu ķermenim justies sagatavotam, atslābināt muskuļus un vienmērīgi palielināt sirdsdarbības ātrumu, neradot traumas. 

Ne tikai tas, bet arī stiepšanās var uzlabot stāju un samazināt muskuļu sāpīgumu, kad esat vingrojis. Izstiepšanās ir lieliska arī ikvienam, kam ir muguras sāpes! 

BEZMAKSAS FITNESA RESURSI

Programmā Lockdown 1.0 tūkstošiem cilvēku savos tālruņos lejupielādēja NHS Couch 5K lietotnē un sāka darboties. Fantastiski lietotnē ir tas, ka tā pamazām iemāca, kā pāriet no skriešanas tikai no 30 sekundēm līdz veselām 30 minūtēm - tas ir neticams sasniegums ikvienam, jaunam vai vecam! 

Tagad tehnoloģijā ir lieliski tas, ka jums ir simtiem lietotņu, un simtiem BEZMAKSAS treniņu tiešsaistē! Meklējiet savos sociālajos medijos, jo bieži fitnesa treneri ir augšupielādējuši treniņus savā IGTV vietnē Instagram un neaizmirstiet par Skinny Food Co LIVE treniņu 28. janvārī plkst. 6 kopā ar fitnesa treneri Džeku Vilsonu!