Kreatīna lietošanas ceļvedis iesācējiem

Kreatīns ir viens no populārākajiem sporta uztura produktiem, kas izstrādāts, lai palīdzētu uzlabot sportisko sniegumu. Ir pierādīts, ka kreatīns palielina muskuļu izmēru un muskuļu izturību, taču ir arī svarīgi zināt, kas ir kreatīns un kā to pareizi lietot.

Šeit mēs apskatīsim kreatīna plusus un mīnusus un to, kā to pareizi lietot.

Kas ir kreatīns? 

 Izgatavots no trim aminoskābēm (L-arginīns, glicīns un L-metionīns) kreatīns ir organisks savienojums, ko ražo aknas un kas nodrošina enerģiju visam ķermenim, īpaši muskuļiem. Tas palīdz uzturēt muskuļu spēku un palielina muskuļu kontrakcijas ātrumu. Tas ļauj jums strādāt ilgāk un pacelt lielākus svarus ilgāku laiku, nesabojājot muskuļus.

Cilvēka ķermenis var ne tikai dabiski ražot kreatīnu, bet arī mēs varam patērēt kreatīnu ar uzturu. Kreatīns visbiežāk atrodams piens, sarkanā gaļa un zivis.

Kas ir mikronizēts kreatīns? 

Mikronizētie kreatīni būtībā ir kreatīna monohidrāti, taču tie ir sadalīti mazākos gabalos. Tas palielina tā virsmas laukumu par 20 reizēm, kas palielina tā uzsūkšanas spēju un samazina kuņģa diskomfortu.

Kā darbojas kreatīns? 

Kreatīns darbojas, palielinot šūnā pieejamo ATP daudzumu. Vingrojot, jūsu šūnas atbrīvo pienskābi jūsu asinsritē. Pienskābe saistās ar kreatīna molekulām, kas atrodas jūsu asinsritē, radot ķīmisku reakciju, kas atbrīvo papildu ATP. Šo procesu sauc par fosforilāciju. Fosforilācija notiek, ja jūsu ķermenis intensīvas fiziskās aktivitātes laikā izmanto kreatīnu kā degvielu.

Kāpēc man vajadzētu lietot kreatīnu? 

Ir daudz priekšrocību, kas saistītas ar kreatīna piedevu lietošanu. Tie ietver:

• Palielināts muskuļu izmērs
• Spēka palielināšanās
• Uzlabota izturība
• Palielināta jauda
• Palielināts atveseļošanās laiks pēc treniņa

Pirmā kreatīna papildināšanas priekšrocība ir palielināta muskuļu masa. Lietojot kreatīnu, jūs varat uzglabā vairāk glikogēna savos muskuļos, ļaujot tiem izaugt lielākiem nekā citādi.

Otrs kreatīna ieguvums ir uzlabots spēks. Kā minēts iepriekš, kreatīns palielina jūsu muskuļiem pieejamo ATP daudzumu, ļaujot jums veikt vingrinājumi ilgāk un grūtāk.

Trešais kreatīna ieguvums ir palielināta izturība. Ar kreatīnu jūs varat trenēties ilgāk un intensīvāk, jo jūsu muskuļiem ir iespēja ražot vairāk ATP.

Visbeidzot, kreatīns uzlabo atveseļošanās laiku pēc treniņa. Tas nozīmē, ka jūs to darīsit ātrāk atgūties no treniņiem, ļaujot ātrāk atgriezties laukumā vai sporta zālē.

Kreatīna un vingrojumu veiktspēja 

Pareizi lietojot, kreatīns var ievērojami uzlabot jūsu treniņu pieredzi. Tomēr ir dažas lietas, kas jums jāņem vērā pirms kreatīna lietošanas. Šeit ir daži padomi, kas jāpatur prātā:

Lietojiet kreatīnu pirms vai pēc treniņa

Ja vēlaties maksimāli palielināt kreatīna iedarbību, jums tas jālieto pirms treniņa sākuma. Tādā veidā jūsu muskuļi ātrāk uzsūks kreatīnu, ļaujot tam efektīvāk iekļūt jūsu sistēmā. 

Varat arī lietot kreatīnu pēc treniņa kā ātru veidu, kā atjaunot muskuļu spēku un uzlabot atveseļošanos.

Lietojiet kreatīnu zemas intensitātes vingrinājumu laikā

Jums nav obligāti jālieto kreatīns, ja veicat zemas intensitātes vingrinājumus, piemēram, staigājat vai skrienat. Jūs joprojām gūstat daudz priekšrocību no šāda veida aktivitātēm, tāpēc jums nevajadzētu izjust vajadzību papildināt ar kreatīnu.

Tomēr, ja veicat augstas intensitātes vingrinājumus, piemēram, sprintu vai svarcelšanu, noteikti vēlēsities lietot kreatīnu. Ja tomēr nolemjat lietot kreatīnu šāda veida vingrinājumu laikā.

Cik daudz kreatīna man vajadzētu lietot?

Ja esat jauns kreatīna lietošanā, ir svarīgi sākt ar tā saukto "Kreatīna ielādes fāze'.

Sākotnējā kreatīna papildināšanas posmā jūs vēlaties palielināt kreatīna daudzumu, lietojot lielas devas vairākas dienas. Šo fāzi sauc par slodzes fāzi, un tā ir paredzēta, lai iepriekš noslogotu jūsu kreatīna līmeni un panāktu kreatīna piegādi muskuļiem ātrāk nekā parasti. . 

Tiek ierosināts 20 grami kreatīna dienā ir optimāli iekraušanas fāzei, un tas ilgst līdz 7 dienām. 

Kad esat pabeidzis kreatīna monohidrāta sākotnējos posmus, ir pienācis laiks pāriet uz apkopes posms muskuļu kreatīna līmeni. Kas ir mazāk intensīvs periods regulāri iekļaujot līdz 5 g kreatīna dienā. To var izdarīt ar uzlabotu diētu, tomēr lielākoties tas tiek panākts, izmantojot kreatīna pulveri vai kreatīna piedevas.

Kā lietot kreatīna monohidrātu? 

Kreatīna līmeni var palielināt, izmantojot kreatīna pulveri vai kreatīna kapsulas. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, ir ierosināts, ka ikdienas kreatīna devas apvienošana, kam seko maltīte ar augstu ogļhidrātu saturu, var palielināt laiku, kas nepieciešams, lai jūsu ķermenis absorbētu kreatīnu un nogādātu to muskuļos.

Ir divas galvenās kreatīna formas, pulverveida vai kapsulas — abām ir savas priekšrocības un trūkumi, un, visticamāk, tas ir atkarīgs no indivīda, kurš no tiem vislabāk atbilst, taču apskatīsim abus. 

Kreatīna pulveris 

Līdzīgi kā jūsu standarta proteīna pulveri un citi pulverveida uztura bagātinātāji, kreatīna pulveri var sajaukt ar olbaltumvielu kokteiļu vai vienkārši pievienot ūdenim, ko lietot pirms vai pēc treniņa, kā arī kopā ar ikdienas ēdienreizēm. 

Pulverveida kreatīna priekšrocības

• Pieejama cena — neapšaubāmi lielākais pulverveida kreatīna ieguvums ir pieejamība, atšķirībā no tabletēm, kreatīna pulveri var iegādāties vairumā, un tas var ilgt daudz ilgāk, kas nozīmē, ka jūsu uztura bagātinātājiem, visticamāk, būs mazāka nepieciešamība regulāri papildināt krājumus, tādējādi ietaupot naudu ilgtermiņā.
• Vieglāk pārvaldīt devas — atšķirībā no tabletēm, kreatīna pulveri var izmērīt un nosvērt indivīds, savukārt tabletes ir iepriekš izmērītas devas, kuras nevar pielāgot individuālai lietošanai. Tas nozīmē, ka pulverveida kreatīns ir daudz noderīgāks kreatīna papildināšanas sākuma posmos. 
• Radošums — ar pulverveida kreatīna gramiem jūs varat izveidot savus kokteiļus, dzērienus un kokteiļus, kas var satricināt jūsu diētu un turpināt baudīt iecienītākos uztura bagātinātājus.

Pulverveida kreatīna mīnusi 

• Pārvietojamība — ja esat dedzīgs sporta zāles apmeklētājs, tad jūs saprotat, cik neērti ir transportēt lielas tvertnes ar pulverveida proteīnu vai uztura bagātinātājiem uz un no sporta zāles. 
• Nekārtības — lai gan pulverveida kreatīna saturs ir izdevīgs, mērot atsevišķas devas, tas var kļūt netīrs, to var arī kļūt grūti pilnībā sajaukt ar ūdeni vai sūkalu olbaltumvielām, iestrēgšana šeikerī neapšaubāmi ir viena no kaitinošākajām problēmām, kad runa ir par pulveri. uztura bagātinātāji.

Kreatīna tabletes 

Lai gan kreatīna papildināšanas ietekme ir vienāda neatkarīgi no tā, vai izvēlaties lietot pulveri vai tabletes, lietojamība atšķiras. 

Iekšķīgi lietojamu kreatīna piedevu (tablešu) priekšrocības 

• Ērtības — kreatīna tabletes ir daudz vieglāk pārvadāt nekā lielu pulverveida uztura bagātinātāju kannu, tādēļ tās ir daudz ērtākas nekā nēsāt līdzi lielu pulvera kannu vai uztraukties par to, ka jums nav dzēriena, ar ko sajaukt uztura bagātinātājus.
• Precīzas devas – ar tabletēm ir daudz vieglāk pielāgot savu ķermeni “apkopes stadijai”, jo jūsu deva vienmēr būs precīza, un jums nebūs jāuztraucas par kreatīna svēršanu vai izņemšanu. 

Kreatīna papildināšanas tablešu mīnusi 

• Uzsūkšanās laiks – diemžēl atšķirībā no pulverveida proteīna un kreatīna, tablešu uzsūkšanās laiks ir daudz lēnāks nekā pulvera gadījumā, kas nozīmē, ka, lietojot tabletes vai tabletes, nav tūlītējas iedarbības, salīdzinot ar pulveri, kas nekavējoties nogādās kreatīnu muskuļu šūnā. 
• Izmaksas — diemžēl ērtībai ir jāmaksā, lai gan gan pulveris, gan tabletes palīdz uzlabot fizisko sniegumu, pateicoties izturīgākam iepakojumam un vienkāršākai lietošanai, kreatīna tabletes ir aptuveni 2 reizes dārgākas nekā pašam izdzerot kreatīna gramus dienā. 

Ar ko lietot kreatīnu? 

Izvēloties pulverus un tabletes, ir svarīgi atcerēties, ka tie darbojas atšķirīgi, tāpēc tas, kas vislabāk der vienam, var nedarboties arī citam. 

Lietojot kreatīna pulverus, jūs vēlaties tos lietot tukšā dūšā, jo tas ļauj kreatīnam ātrāk iekļūt asinsritē un ātrāk sasniegt muskuļus. 

Pulverveida kreatīna lietošanu var sajaukt ar ūdeni vai sulu. Tomēr jūs varat arī pievienot savam ikdienas proteīna kokteilim vai maltītes aizstājējkokteitam

. 

Labākais laiks kreatīna lietošanai 

Ir veikti daži pētījumi par to, kā kreatīna patēriņš ir visoptimālākais, un vairāki pētnieki norāda, ka kreatīna lietošana pēc treniņa izraisīja lielāku muskuļu spēka pieaugumu. 

Tomēr, lai gan nav pārliecinošu pierādījumu tam, ka kreatīna lietošana pēc treniņa ir labāka nekā pirms treniņa, ir vairāki attiecīgi pētījumi, kas liecina, ka kreatīna lietošana aptuveni treniņa laikā (pirms vai pēc) nodrošina lielāku muskuļu augšanu nekā ņemot to izlases punktos dienas laikā.

Cik ilgi kreatīns iedarbojas?

Kreatīna iedarbībai nepieciešamas aptuveni 2 stundas, kas nozīmē, ka tas jālieto vismaz divas stundas pirms treniņa, lai pirms treniņa justu efektu. Tomēr pēc treniņa jūsu ķermenis vairāk koncentrējas uz muskuļu atjaunošanu, un tiek uzskatīts, ka tas darbojas ātrāk.

Vai man vajadzētu lietot kreatīnu katru dienu?

Jūs varat lietot kreatīnu katru dienu, tomēr ir svarīgi dot savam ķermenim "atpūtas dienu". Kreatīna muskuļu krājumi var ilgt pat tad, ja ķermenim ir atpūtas periods. Ir daži pētījumi, kas liecina, ka pārmērīga kreatīna lietošana var ietekmēt nieru darbību, tomēr nav pietiekami daudz pētījumu, lai atbalstītu domu, ka kreatīnam ir negatīva ietekme uz nierēm. 

Pārtikas produktu saraksts, kas dabiski satur kreatīnu 

Kreatīna blakusparādības

Kā minēts iepriekš, kreatīns ir izmantots gadu desmitiem kā papildinājums, lai uzlabotu sportisko sniegumu, tomēr, tāpat kā daudzi citi uztura bagātinātāji, kreatīnam ir dažas blakusparādības. 

• Paaugstināta sirdsdarbība - Paaugstināta sirdsdarbība, ko izraisa kreatīns, var izraisīt trauksmi vai stresu cilvēkiem, kuri cieš no augsta asinsspiediena. 
• muskuļu krampji - Muskuļu krampji ir bieža kreatīna papildināšanas blakusparādība, īpaši, ja lietojat pārāk daudz. 
• Muskuļu sāpīgums - Kreatīna lietošana pirms treniņa var izraisīt muskuļu sāpes, it īpaši, ja kreatīna papildināšanu neesat lietojis. 
• Kairināta āda - Dažos gadījumos kreatīna lietotāji ir ziņojuši par niezi un apsārtumu, tomēr tas ir retāk sastopams simptoms. 
• Svara pieaugums - Lai gan kreatīns palīdz veidot muskuļus, tas arī izraisa svara pieaugumu. 
• kuņģa darbības traucējumus - Daži cilvēki ziņo par kuņģa darbības traucējumiem, kad viņi pirmo reizi sāk lietot kreatīnu, taču šie simptomi parasti izzūd pāris nedēļu laikā. 

Kas notiks, ja pārtraucat lietot kreatīnu 

Ja nolemjat pārtraukt kreatīna lietošanu, tas jādara pakāpeniski. Katru nedēļu jums jāsamazina deva par 25%, līdz sasniedzat nulli. 

Šī pakāpeniskā devas samazināšana ļaus jūsu ķermenim pielāgoties kreatīna trūkumam, neizjūtot nekādas negatīvas sekas. 

Ir ieteicams turpināt ēst veselīgu uzturu, dzert daudz ūdens un regulāri vingrot.

Ja pilnībā pārtraucat lietot kreatīnu bez atdzišanas perioda, var rasties vieglas blakusparādības, piemēram: 

• Nogurums
• Muskuļu vājums
• Svara zudums