Lielākā daļa no mums atzīst, ka uzturā mums ir nepieciešamas olbaltumvielas, bet vai jūs zināt, cik daudz jums vajag un kāpēc? Un vai jūs zināt labākos avotus jums?
Kas ir olbaltumviela?
Olbaltumviela ir sarežģīta molekula, kas sastāv no aminoskābēm un ir atbildīga par specifiskām un unikālām funkcijām organismā.
Muskuļu veidošanai mums ir nepieciešamas olbaltumvielas, bet olbaltumvielas organismā veic daudzas citas funkcijas. Vairāk nekā 10,000 XNUMX veidu ir atrodami visā, sākot no jūsu orgāniem līdz muskuļiem un audiem līdz kauliem, ādai un matiem.
Olbaltumvielu avoti pārtikā
Uztura olbaltumvielu avoti ir divu veidu atkarībā no aminoskābju satura:
1. "Pabeigts" olbaltumvielas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas organismam nepieciešamas olbaltumvielu ražošanai
2. "Nepabeigts" olbaltumvielās ir maz dažu neaizvietojamo aminoskābju
DZĪVNIEKU proteīni
Dzīvnieku olbaltumvielās ir daudz neaizvietojamo aminoskābju, tāpēc tās ir “pilnīgas” olbaltumvielas.
AUGU proteīni
Augu olbaltumvielās ir maz dažu neaizvietojamo aminoskābju, tāpēc tās ir “nepilnīgas” olbaltumvielas. Jums vajadzētu ēst vairāk no tiem nekā dzīvnieku olbaltumvielas, lai iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu visām ķermeņa vajadzībām.
Ko darīt, ja esmu veģetārietis vai vegāns?
Ja esat veģetārietis vai vegāns, jūs joprojām varat viegli izpildīt savas olbaltumvielu prasības, ja patērējat visu neaizvietojamo aminoskābju klāstu. Galvenais ir patērēt visdažādākos augu pārtikas produktus, jo aminoskābes, kuru trūkst vienā ēdienā, būs citā.
Personai ar veģetāro vai vegānisko diētu noteikti ir iespējams iegūt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu no uztura. Galvenais ir panākt labu līdzsvaru. Tas, no kā jūs vēlaties izvairīties kā veģetārietis, visu jūsu olbaltumvielu daudzumu patērē vienkārši no piena produktiem, jo tas var izraisīt diētu ar pārāk daudz tauku, īpaši piesātināto tauku.
Kam mums patiesībā nepieciešamas olbaltumvielas?
Jūsu ķermenim nepieciešamas olbaltumvielas:
1. Ķermeņa audu veidošana un labošana
2. Fermentu, hormonu un citu ķermeņa ražotu vielu ražošana
3. Organisma procesu regulēšana, piemēram, barības vielu transportēšana
4. Pretoties slimībai
5. Izturības un enerģijas ražošana noguruma novēršanai
Bet cik daudz olbaltumvielu man patiesībā vajag?
Vidējam cilvēkam dienā ir nepieciešams apmēram 1 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara vai apmēram 10-15% no kopējā kaloriju daudzuma dienā.
Lielākā daļa cilvēku Lielbritānijā patērē krietni virs 1g / 1kg vidējā daudzumā ... Vidējais patēriņš britu diētā ir aptuveni 17% no viņu kopējā enerģijas patēriņa.
Sportistiem parasti ir augstākas olbaltumvielu prasības nekā vidusmēra cilvēkam, iespējams, pat 2g / 1kg ķermeņa svara.
Kas notiek, ja manā uzturā ir pārāk maz olbaltumvielu?
Nepietiekams olbaltumvielu daudzums var izraisīt:
1. Zems enerģijas un izturības līmenis
2. Slikta izturība pret infekcijām
3. Depresija
4. Lēna brūču sadzīšana
5. Ilgstoša atveseļošanās pēc slimības
Kad man vajadzētu lietot olbaltumvielas?
Vislabākā pieeja ir nodrošināt, ka olbaltumvielu daudzums tiek izplatīts visā jūsu dienā. Tālāk ir norādītas dažas idejas, kas palīdzēs jums ceļā ...
Brokastu idejas:
Pusdienu idejas:
Vakariņu idejas:
Uzkodu idejas: