Olbaltumvielas - vai man ir nepieciešams vairāk uzturā?

Lielākā daļa no mums atzīst, ka uzturā mums ir nepieciešamas olbaltumvielas, bet vai jūs zināt, cik daudz jums vajag un kāpēc? Un vai jūs zināt labākos avotus jums?

Kas ir olbaltumviela?

Olbaltumviela ir sarežģīta molekula, kas sastāv no aminoskābēm un ir atbildīga par specifiskām un unikālām funkcijām organismā.

Muskuļu veidošanai mums ir nepieciešamas olbaltumvielas, bet olbaltumvielas organismā veic daudzas citas funkcijas. Vairāk nekā 10,000 XNUMX veidu ir atrodami visā, sākot no jūsu orgāniem līdz muskuļiem un audiem līdz kauliem, ādai un matiem.

Olbaltumvielu avoti pārtikā

Uztura olbaltumvielu avoti ir divu veidu atkarībā no aminoskābju satura:

1. "Pabeigts" olbaltumvielas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas organismam nepieciešamas olbaltumvielu ražošanai

2. "Nepabeigts" olbaltumvielās ir maz dažu neaizvietojamo aminoskābju

DZĪVNIEKU proteīni

Dzīvnieku olbaltumvielās ir daudz neaizvietojamo aminoskābju, tāpēc tās ir “pilnīgas” olbaltumvielas.

• sarkanā gaļa
• Vistas gaļa un cita baltā gaļa
• Zivs
• Piena produkti
• Olas 

AUGU proteīni

Augu olbaltumvielās ir maz dažu neaizvietojamo aminoskābju, tāpēc tās ir “nepilnīgas” olbaltumvielas. Jums vajadzētu ēst vairāk no tiem nekā dzīvnieku olbaltumvielas, lai iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu visām ķermeņa vajadzībām. 

• Augļi un dārzeņi
• rieksti
• Sēklas
• Pupiņas un pākšaugi

Ko darīt, ja esmu veģetārietis vai vegāns?

Ja esat veģetārietis vai vegāns, jūs joprojām varat viegli izpildīt savas olbaltumvielu prasības, ja patērējat visu neaizvietojamo aminoskābju klāstu. Galvenais ir patērēt visdažādākos augu pārtikas produktus, jo aminoskābes, kuru trūkst vienā ēdienā, būs citā. 

Personai ar veģetāro vai vegānisko diētu noteikti ir iespējams iegūt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu no uztura. Galvenais ir panākt labu līdzsvaru. Tas, no kā jūs vēlaties izvairīties kā veģetārietis, visu jūsu olbaltumvielu daudzumu patērē vienkārši no piena produktiem, jo ​​tas var izraisīt diētu ar pārāk daudz tauku, īpaši piesātināto tauku. 

Kam mums patiesībā nepieciešamas olbaltumvielas?

Jūsu ķermenim nepieciešamas olbaltumvielas:

1. Ķermeņa audu veidošana un labošana

2. Fermentu, hormonu un citu ķermeņa ražotu vielu ražošana

3. Organisma procesu regulēšana, piemēram, barības vielu transportēšana

4. Pretoties slimībai

5. Izturības un enerģijas ražošana noguruma novēršanai

Bet cik daudz olbaltumvielu man patiesībā vajag?

Vidējam cilvēkam dienā ir nepieciešams apmēram 1 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara vai apmēram 10-15% no kopējā kaloriju daudzuma dienā.

Lielākā daļa cilvēku Lielbritānijā patērē krietni virs 1g / 1kg vidējā daudzumā ... Vidējais patēriņš britu diētā ir aptuveni 17% no viņu kopējā enerģijas patēriņa.

Sportistiem parasti ir augstākas olbaltumvielu prasības nekā vidusmēra cilvēkam, iespējams, pat 2g / 1kg ķermeņa svara.

Kas notiek, ja manā uzturā ir pārāk maz olbaltumvielu?

Nepietiekams olbaltumvielu daudzums var izraisīt:

1. Zems enerģijas un izturības līmenis

2. Slikta izturība pret infekcijām

3. Depresija

4. Lēna brūču sadzīšana

5. Ilgstoša atveseļošanās pēc slimības

Kad man vajadzētu lietot olbaltumvielas?

Vislabākā pieeja ir nodrošināt, ka olbaltumvielu daudzums tiek izplatīts visā jūsu dienā. Tālāk ir norādītas dažas idejas, kas palīdzēs jums ceļā ...

Brokastu idejas:

• Olbaltumvielu auzas - no rīta auzām varat pievienot olbaltumvielu pulvera liekšķeri, kāpēc gan neizmēģināt mūsu Mars, Twix vai Snickers olbaltumvielu pulverus!

 

• Grilēt - liesais bekons, desas, olas, ceptas pupiņas, tomāti un sēnes ... un, protams, Skinny Food Co nulle cukura, bez taukiem Tomātu kečups! 

 

• Olbaltumvielu franču grauzdiņš - pievienojiet olbaltumvielu pulvera kausiņu, pirms olas iemērcšanas un cepšanas veiciet sakultu olu. Labākās brokastis papildiniet ar mūsu bezkaloriju kļavu sīrupu!

Pusdienu idejas:

•  Veselīgs burgeru iesaiņojums - sausā veidā apcep liesas liellopa gaļas maltās gaļas un pievieno iesaiņojumam ar salātiem un mūsu sulīgo Fake Away zema cukura burgeru mērci 

 

• Vegānu kebabs - pop kādu gaļas alternatīvo kebabu gaļu pitta maizē ar svaigiem salātiem un dod bagātīgu viltus zemu cukura viltotu kebabu mērci

 

• Viltotas maltītes - mums ir 6 neticami aromāti, kas ir ātri, viegli un ērti, visi ir mazāk par 300 kalorijām, ar zemu cukura saturu, ar zemu tauku saturu, gatavi tikai 3 ar pusi minūtēs un satur daudz olbaltumvielu!

 

Vakariņu idejas:

• Gaļīgā pica - izmantojiet mūsu augstu olbaltumvielu Fake Away Pizza Base kopā ar mūsu nulles cukura un beztauku Smokey BBQ mērci, lai iegūtu izcilu picu, kas pārspēj atņemšanu jebkurā nedēļas dienā!

 

• Karsti suņi - savienojiet garšīgas olbaltumvielu pildītas desas ar cīsiņu maizītēm, ceptiem sīpoliem un mūsu nulles cukuru, beztauku medus sinepju mērci un tomātu kečupu!

 

Uzkodu idejas:

• Pārbaudiet mūsu MILZĪGO uzkodu iespēju klāstu mūsu Augstas olbaltumvielu sadaļā šeit: https://theskinnyfoodco.com/collections/protein

 

---

Arī Live Well