Kā iegūt muskuļu masu

Muskuļu veidošana ir kopīgs mērķis daudziem sporta zāles apmeklētājiem; tas ir liels iemesls, kāpēc lielākā daļa no mums atgriežas sporta zālē. Jautājums ir – kā mēs efektīvi veidojam muskuļus?

Muskuļu veidošanai ir nepieciešams vairāk nekā tikai apmeklēt sporta zāli vai patērēt lielu daudzumu olbaltumvielu. Jums ir jāpiespiež muskuļi līdz robežai, taču ir svarīgi arī dot laiku, lai atgūtu. Ir arī svarīgi nodrošināt, lai jūsu diēta būtu piepildīta ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem un augļiem un dārzeņiem, lai veicinātu muskuļu augšanu.

Šeit mēs izpētām muskuļu veidošanas pamatprincipus.

Vingrinājumu padomi muskuļu masas palielināšanai

Treniņu režīmiem jāpaļaujas uz saliktām un izolētām kustībām ar svariem. Tam var būt nepieciešams pielāgot īpašus vingrinājumus, komplektus un atkārtojumus, lai nodrošinātu ilgstošu pieaugumu un konsekvenci muskuļu augšanā.

1. Izaicini sevi

Pārliecinieties, ka izvēlaties savus vingrinājumus labi un gudri.

Vairumā gadījumu, izmantojot svarus, jums vajadzētu veikt optimālus 8–10 atkārtojumus. Pārliecinieties, ka svaram, kuru izvēlaties izmantot, ir jāatstāj neveiksme vai tuvu norādītajam atkārtojumu skaitam. 

2. Izvēlieties sev piemērotāko vingrinājumu

Vingrinājumi jāizvēlas pareizi, jo muskuļu veidošanās ir raksturīga konkrētajam muskuļiem.

Piemēram, ja vēlaties veidot lielākus bicepsus, jums vajadzētu izvēlēties vingrinājumus, kas rūpējas par bicepsa augšanu un veicina to.

Ir svarīgi arī veikt "progresīvu pārslodzi", veidojot muskuļu masu. Progresējošas pārslodzes dēļ jums ir jāpārslogo muskuļi, ar kuriem strādājat, piemēram, palielināt kopējo atkārtojumu skaitu šajā nedēļā.

3. Nodrošināt struktūru

Pārliecinieties, ka jūsu treniņi ir labi strukturēti, lai nepārspīlētu. 

Īkšķis: katrā treniņā veiciet 3 3-5 saliktu kustību komplektus, kam seko 3 1-2 izolējošu kustību komplekti.

Atcerieties reģistrēt savus svarus, lai varētu arī noteikt progresu. 

4. Atpūtiniet muskuļus un labi izgulieties

Noteikti atstājiet vienas dienas atpūtu starp vienu un to pašu muskuļu grupu trenēšanu — tas ļauj muskuļiem atjaunoties un galu galā atjaunoties un augt stiprākiem starp treniņiem. 

Labs nakts miegs ir absolūti nepieciešams, mēģinot iegūt muskuļu masu – nodrošiniet optimālu 8 stundu miegu dienā.

Diētas padomi muskuļu masas palielināšanai

1. Ēd brokastis

Brokastu ēšana sniedz tūlītēju enerģijas pieplūdumu un palīdz saglabāt sāta sajūtu līdz nākamajai ēdienreizei. Brokastu ēšana ikdienā palīdz ievērot rutīnu un ļaus saglabāt šo ieradumu, virzoties uz priekšu. Labākās brokastis, ko izmēģināt, veidojot muskuļu masu, ir:

• Smūtiji — iespējams, vēlēsities savā smūtijā iekļaut proteīna pulveri vai papildināt ar auzām
• Omletes
• Auzu bļodas

Tas, ko ēdat brokastīs, var būt diezgan elastīgs, ja vien ēdienreizē saņemat ogļhidrātus, olbaltumvielas un veselīgus taukus.

2. Ēdiet proteīnu katrā ēdienreizē

Lai veidotu muskuļu masu, jums jāpārliecinās, ka uzturā patērējat daudz olbaltumvielu. Jums vajadzētu patērēt 1 g proteīna uz kg ķermeņa svara. Olbaltumvielas, kuras jums vajadzētu mēģināt iekļaut savās ēdienreizēs, ir:

• Liellopu gaļa, piemēram, sarkanā gaļa, cūkgaļa un jēra gaļa
• Zivis, piemēram, lasis, tuncis, skumbrija. TIP: Mēģiniet aprobežoties ar taukainu zivju lietošanu reizi nedēļā
• Mājputni, piemēram, vista, pīle un tītars
• Olas
• Piena produkti, piemēram, piens, siers, jogurts
• Sūkalu proteīns. Skinny Food Co piedāvā dažādus ēdienus Sūkalu olbaltumviela Jūs varat iegādāties, lai veicinātu muskuļu augšanu vairāk informācijas par sūkalu proteīnu šeit - mums ir arī Vegan proteīna pulveris.
• Lēcas
• Tofu
• Sēklas un rieksti

3. Ievietojiet dārzeņus

Olbaltumvielas ir svarīgas, taču tikpat svarīgi ir uzņemt arī dārzeņus. Lielākajai daļai augļu un dārzeņu ir zems kaloriju daudzums, tāpēc jūs varēsiet patērēt lielākus daudzumus, nepieņemot taukus vai svaru. Augļi un dārzeņi ir pilni ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, kas palīdz gremošanu.

4. Ogļhidrāti, ogļhidrāti un vairāk ogļhidrātu

Ogļhidrāti ir jūsu galvenais enerģijas avots, tāpēc, veidojot muskuļu masu, ir ļoti svarīgi, lai jūsu uzturā būtu vismaz 1% ogļhidrātu.

5. Dzert ūdeni

Ūdens zudumu izraisa spēka treniņi, tāpēc pēc treniņa ir jāpapildina zaudētais šķidrums, lai novērstu muskuļu atjaunošanās traucējumus un izvairītos no dehidratācijas.

Dzerot daudz ūdens, jūs arī palīdzēsit uzturēt hidratāciju pirms intensīviem treniņiem, to laikā un pēc tiem.

6. Pirms treniņa un pēc treniņa

Pirms treniņa maltītei ieteicams uzņemt 50 g ogļhidrātu 30-60 minūtes pirms treniņa. Kā alternatīvu varat iegādāties uztura bagātinātājus un pulverus pirms treniņa.

Lai stimulētu proteīnu sintēzi, ēdienreizē pēc treniņa pārliecinieties, ka patērējat ogļhidrātus un olbaltumvielas. 

Iegādājieties The Skinny Food Co klāstu jau šodien!